多维诗健康小课堂—没有钙，骨头会像海绵

根据一项国民营养调查数据显示，国人摄取钙质有五成以上的人摄取不足，钙质更是所有矿物质中摄取最不足够的!

国人膳食摄取营养素参考建议量指出，每日钙质摄取为毫克，而国民营养调查结果却显示国人钙质摄取只有-毫克，几乎只有达到建议的一半而已!!

要怎么做才可以存到每日钙毫克?

1??多吃富含钙质食物

牛奶（1杯=毫克）

五香豆干（1/5碗=93毫克）

豆干丝（1/3碗=毫克）

小鱼干（1/5碗=毫克）

虾米（1/10碗=毫克）

菠菜（1碗=毫克）

苋菜（1碗=毫克）

黑芝麻（10克=48毫克）

其中CP值最高的是牛奶，钙质吸收率也高达96%，蔬菜类仅只有10-25%不等

饮食中若尽量挑选高钙食材，整日约可摄取到-毫克钙质，加上牛奶1-2杯就很容易达到每日钙质摄取建议，因此建议每天务必要喝1-2杯奶制品!!!

需要注意的是，小鱼干、黑芝麻、虾米，虽然看起来含钙量高，但实际摄取的量不多，因此补充钙质效果也有限。

2??摄取维生素D：

维生素D能促进肠道吸收钙质，故补充维生素D能体内有足够的钙质来维护骨骼的构造。每天~IU维生素D可以帮助钙质吸收。

多吃香菇类、蛋黄、鲑鱼等富含维生素D的食物也可以获取维生素D。

3??每天日晒30分钟以上：

透过适当日晒?来增加体内维生素D3转化，建议您可以在每天上午10点以前或下午2点以后，阳光不是最强烈的阶段，不要擦防晒乳，晒太阳10~15分钟，但注意不要晒伤。

藉此透过维生素D3帮助人体从肠道中吸收钙质，以避免骨钙合成不足而导致骨松，同时也可预防多种慢性疾病的风险喔?

4??适量做负重运动：

从事荷重运动可增加您的骨密度和强健肌肉，帮助改善身体的协调与平衡，减缓肌少症之发生，降低跌倒和骨折的风险

适当的重力运动，包括：走路、跳舞、慢跑?、举重、爬楼梯、爬山、和许多球类运动??♀?。

5??远离烟酒：

每天抽一包烟会降低5至10%的骨头密度，且会加速雌激素的代谢，可能会增加骨折的机会。长期过量饮用酒精饮料（约超过cc的啤酒）的话也会导致骨质流失。